Omega-3 vetzuren, je hebt er misschien wel eens van gehoord. Misschien weet je zelfs al dat ze ongelooflijk belangrijk zijn voor zowel ons lichaam als onze geest. Daarnaast kennen omega-3 vetzuren vele gezondheidsvoordelen. Maar waarom zijn die omega-3 vetzuren dan zo belangrijk, en over welke voordelen hebben we het dan? Dat ga ik je aan de hand van wetenschappelijk onderzoek in deze blog uitleggen.
1. Omega-3’s kunnen depressie en angst bestrijden
Depressie en angststoornissen behoren beide tot de meest voorkomende psychische stoornissen in de wereld. Uit studies blijkt dat mensen die regelmatig omega-3 slikken minder snel depressief zijn (1, 2). Bovendien blijkt dat bij mensen met een depressie of angstproblemen de klachten verbeteren, wanneer zij starten met omega-3 suppletie (3, 4, 5). Van de drie soorten omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA, blijkt EPA het beste in de strijd tegen depressie (6). In één studie werd zelfs vastgesteld dat EPA net zo effectief is tegen depressie als een veel voorkomend antidepressivum (7).
2. Omega-3’s kunnen ook andere geestelijke stoornissen verbeteren
Het was al bekend dat omega-3 depressie en angst kan bestrijden, maar daarnaast blijkt er ook geregeld sprake te zijn van lage omega-3 niveaus bij andere psychische stoornissen, waaronder schizofrenie (1). Studies suggereren nu dat omega-3 supplementen de frequentie van stemmingswisselingen kan doen verminderen. Daarnaast kan het ook helpen om het risico op terugval bij mensen met schizofrenie en/of een bipolaire stoornis te verminderen (1, 8, 9).
3. Omega-3’s kunnen de gezondheid van de ogen verbeteren
Omega-3, of eigenlijk voornamelijk de soort DHA, vormt een belangrijk component van het netvlies van onze ogen (10). Wanneer wij onvoldoende DHA binnenkrijgen, kunnen zich gezichtsproblemen voordoen (11, 12). Het is dan ook niet gek dat de intake van voldoende omega-3 blijkt te zorgen voor een verminderd risico op maculadegeneratie. Maculadegeneratie is een van de belangrijkste oorzaken van permanente oogletsel en blindheid (13, 14). Omega-3 speelt dus een belangrijke rol bij de gezondheid van onze ogen, en helpt ziekte te voorkomen.
4. Omega-3 vetten zijn goed voor uw huid
Naast onze ogen, blijkt omega-3 ook onwijs belangrijk te zijn voor onze huid. DHA is namelijk een structureel onderdeel van onze huid. Het is verantwoordelijk voor de gezondheid van de celmembranen, die een groot deel van onze huid uitmaken. Een gezond celmembraan zorgt voor een zachte, vochtige, soepele en rimpel vrije huid. Maar ook EPA komt onze huid op verschillende manieren ten goede, bijvoorbeeld door hydratatie van onze huid, het voorkomen van hyperkeratinisatie (overproductie van keratine) en het verminderen van vroegtijdige veroudering van onze huid (15, 16). Omega-3 blijkt daarnaast onze huid te beschermen tegen schade door de zon. EPA helpt namelijk het vrijkomen van stoffen na blootstelling aan de zon te blokkeren (15).
5. Omega-3’s kunnen de bot- en gewrichtsgezondheid verbeteren
Osteoporose en artritis zijn twee veel voorkomende aandoeningen die van invloed zijn op ons skeletstelsel. Studies tonen aan dat omega-3 de botsterkte kan verbeteren door de hoeveelheid calcium in onze botten te verhogen. Hierdoor is er een verminderd risico op het ontstaan van osteoporose (17, 18).
Daarnaast blijkt omega-3 een belangrijke rol te spelen bij het voorkomen van ontstekingen. Het is dan ook niet gek dat verminderde gewrichtspijn en verbeterde grijpkracht wordt gemeld bij mensen met artritis die omega-3 suppletie gebruiken (19, 20).
6. Omega-3’s kunnen ontstekingen bestrijden
Ik noemde het net al even, maar omega-3 blijkt ontstekingen te kunnen bestrijden. Ontstekingen zijn een natuurlijke reactie op infecties en schade in ons lichaam, en zijn dus van vitaal belang. Echter, ontstekingen kunnen soms ontstaan zonder dat er sprake is van infectie of letsel. Daarnaast kunnen ontstekingen soms te lang aanhouden, of heviger verlopen dan nodig. Wanneer de ontsteking te lang aanhoudt, wordt dit ook wel chronische ontsteking genoemd.
Chronische ontstekingen dragen bij aan vele chronische Westerse ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en acne (15, 21, 22, 23). Met name omega-3 vetzuren kunnen de productie van moleculen en ontsteking gerelateerde stoffen, zoals eicosanoïden en cytokines verminderen (24, 25). Studies laten dan ook een verband zien tussen een hogere omega-3 inname en minder ontstekingen (5, 26, 27).
7. Omega-3’s kunnen auto-immuunziekten bestrijden
Bij auto-immuunziekten ziet ons immuunsysteem gezonde cellen aan voor vreemde cellen, en begint deze aan te vallen. Hierdoor ontstaat als het ware een ontstekingsreactie. Het is dan ook niet gek met de kennis die we hebben, dat omega-3 ook hierin een belangrijke positieve rol kan spelen.
Een belangrijk voorbeeld is type-1 diabetes. Hierbij valt het immuunsysteem de insuline-producerende cellen in de alvleesklier aan. Studies hebben aangetoond dat het krijgen van genoeg omega-3 tijdens het eerste levensjaar is gekoppeld aan een verminderd risico op veel auto-immuunziekten, waaronder dus type-1 diabetes, auto-immuundiabetes en multiple sclerose (28, 29, 30). Daarnaast blijkt omega-3 ook te helpen bij de behandeling van lupus, reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en psoriasis (31, 32, 33, 34).
8. Omega-3 kan helpen kanker te voorkomen
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de westerse wereld, en omega-3 vetzuren worden al lang beweerd om het risico van bepaalde kankers te verminderen. Interessant genoeg blijkt uit studies dat mensen die de meeste omega-3 consumeren tot 55% minder risico op darmkanker hebben (35, 36). Daarnaast lijkt omega-3 consumptie gekoppeld aan een verminderd risico op prostaatkanker bij mannen en borstkanker bij vrouwen (37, 38).
9. Omega-3 kan de risicofactoren voor hartziekten verbeteren
Hartaanvallen en beroertes zijn de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld (39). Decennia geleden stelden onderzoekers vast dat visetende gemeenschappen zeer lage percentages van deze ziekten hadden. Dit werd later in verband gebracht met omega-3 consumptie (40, 41). Sindsdien zijn omega-3 vetzuren verbonden aan talrijke voordelen voor de gezondheid van het hart (42).
Deze voordelen hebben onder andere betrekking op:
– Triglyceriden: Een te hoog niveau van triglycerides kan leiden tot een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes. Omega-3 kan een belangrijke vermindering van triglyceriden veroorzaken, meestal in het bereik van 15-30% (43, 44, 45).
– Bloeddruk: Omega-3 kan de bloeddruk verlagen bij mensen met een hoge bloeddruk (46, 47).
– HDL-cholesterol: Dit wordt ook wel het ‘goede’ cholesterol genoemd, omdat hogere waardes geassocieerd zijn met vermindering van hart- en vaatziekten. Omega-3’s kunnen de HDL-cholesterolniveaus verhogen (48, 49, 50).
– Bloedstolsels: Omega-3 kan voorkomen dat bloedplaatjes samenklonteren. Dit helpt de vorming van schadelijke bloedklonters te voorkomen (51, 52).
– Plaque: Door uw slagaders glad en vrij van beschadiging te houden, helpen omega-3’s de plaque te voorkomen die onze slagaders kan beperken en verharden (53, 54).
– Ontstekingen: Omega-3’s verminderen de productie van bepaalde stoffen die vrijkomen tijdens de ontstekingsreactie van uw lichaam (55, 56, 57).
Voor sommige mensen kan omega-3 ook het ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen. Het bewijs is echter gemengd (58, 59). Ondanks deze gunstige effecten op de risicofactoren van hartziekten, ontbreekt vooralsnog het overtuigend bewijs dat omega-3 suppletie ook de daadwerkelijke beroertes helpt voorkomen (60, 61).
10. Omega-3 kan het vet in uw lever verminderen
Niet-alcoholische vette leverziekte, ook wel NAFLD (Non Alcoholic Fatty Liver Disease) genoemd, komt vaker voor dan u denkt. Het is toegenomen met de obesitas-epidemie en is de meest voorkomende oorzaak van chronische leveraandoeningen in de westerse wereld (62). Onderzoek laat ien dat omega-3 vetzuren het levervet effectief helpt te verminderen, en ontstekingen bij mensen met NAFLD helpt te voorkomen. (62, 63).
11. Omega-3’s kunnen de symptomen van het Metabolisch Syndroom verminderen
Het Metabool syndroom is een verzameling van aandoeningen. Het omvat centrale obesitas – ook bekend als buikvet – evenals een hoge bloeddruk, insulineresistentie, hoge triglyceriden en lage ‘goede’ HDL-cholesterolniveaus. Het is een groot probleem voor de volksgezondheid, omdat het uw risico op veel andere ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes verhoogt (64). Omega-3 vetzuren kunnen de insulineresistentie, ontsteking en risicofactoren voor hartziekten verbeteren bij mensen met het metabool syndroom (65, 66, 67).
12. Omega-3’s kunnen ouderdom gerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer tegengaan.
Een afname van de hersenfunctie is een van de onvermijdelijke gevolgen van veroudering. Verschillende studies koppelen een hogere omega-3 inname aan een verminderde leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (68, 69, 70). Bovendien bleek uit een studie dat mensen die voldoende vette vis eten meer grijze stof in de hersenen hebben. Dit is het hersenweefsel dat informatie, herinneringen en emoties verwerkt (71).
13. Omega-3 kan menstruatiepijn verlichten
Menstruatiepijn komt voor in je onderbuik en bekken en straalt vaak uit naar je onderrug en dijen. Het kan de kwaliteit van uw leven aanzienlijk beïnvloeden. Studies hebben echter herhaaldelijk aangetoond dat vrouwen die de meeste omega-3 consumeren, lichtere menstruatiepijn hebben (72, 73). Eén studie heeft zelfs vastgesteld dat een omega-3 supplement effectiever is dan ibuprofen bij de behandeling van ernstige pijn tijdens de menstruatie (74).
14. Omega-3 vetzuren kunnen de slaap verbeteren
Een goede nachtrust is een van de fundamenten voor een optimale gezondheid. Studies koppelen slaaptekort aan vele ziekten, waaronder obesitas, diabetes en depressie (75, 76, 77, 78). Lage niveaus van omega-3 vetzuren worden geassocieerd met slaapproblemen bij kinderen en obstructieve slaapapneu bij volwassenen (79, 80). Lage niveaus van DHA zijn tevens gekoppeld aan lagere niveaus van het hormoon melatonine, dat u helpt in slaap te vallen (81). Studies bij zowel kinderen als volwassenen tonen aan dat aanvulling met omega-3 de lengte en kwaliteit van de slaap verhoogt (79, 82).
15. Omega-3’s kunnen de gezondheid van de hersenen bevorderen tijdens de zwangerschap en het vroege leven
Omega-3 is cruciaal voor de groei en ontwikkeling van hersenen bij zuigelingen. Zo blijkt DHA goed te zijn voor 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in onze hersenen (83). Bovendien hebben we gezien dat DHA ook belangrijk is voor de ontwikkeling van onze ogen. Het is dan ook geen verrassing dat zuigelingen die een formule met DHA-verrijkte voeding krijgen, een beter gezichtsvermogen hebben dan zuigelingen die een formule zonder deze voeding krijgen (84). Andere voordelen van voldoende omega-3 tijdens de zwangerschap zijn (85, 86, 87):
– Hogere intelligentie
– Betere communicatie- en sociale vaardigheden
– Minder gedragsproblemen
– Verminderd risico van ontwikkelingsachterstand
– Verlaagd risico op ADHD, autisme en cerebrale parese (hersenverlamming)
16. Omega-3’s kan astma bij kinderen verminderen
Astma is een chronische longziekte met symptomen als hoesten, kortademigheid en piepende ademhaling. Ernstige astma-aanvallen kunnen zeer gevaarlijk zijn. Ze worden veroorzaakt door ontsteking en zwelling in de luchtwegen van uw longen. We hadden al gezien dat omega-3 gunstig effect kon hebben op ontstekingen. Verschillende studies associëren omega-3 consumptie dan ook met een lager risico op astma bij kinderen en jonge volwassenen (88, 89).
17. Omega-3’s kunnen de symptomen van ADHD bij kinderen verminderen
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is een gedragsstoornis gekenmerkt door onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit (90). Verschillende studies wijzen erop dat kinderen met ADHD lagere bloedspiegels van omega-3 vetzuren hebben dan hun gezonde leeftijdsgenoten (91, 92). Bovendien blijkt uit tal van studies dat omega-3 supplementen de symptomen van ADHD kunnen verminderen. Omega-3’s helpen namelijk bij het verbeteren van de aandacht en het uitvoeren van taken. Ze verminderen ook hyperactiviteit, impulsiviteit, rusteloosheid en agressie (93, 94, 95, 96). Vrij recent ontdekte onderzoekers dat visolie supplementen een van de meest veelbelovende behandelingen voor ADHD is (96).
Conclusie
Het moge duidelijk zijn: omega-3 vetzuren zijn essentieel voor een optimale gezondheid. De beste manier om voldoende omega-3 binnen te krijgen, is door ze twee keer per week uit hele voedingsmiddelen, zoals vette vis, te halen. In de praktijk blijkt dit echter voor veel mensen moeilijk of zelfs onvoldoende te zijn. Sterker nog, ongeveer 95% van de mensen blijkt een tekort aan omega-3 te hebben. Het kan dus zinvol zijn om een omega-3 supplement te nemen om op die manier uw gezondheid te verbeteren.
Benieuwd naar hoe het met uw omega-3 gehalte gesteld is? U kunt dit eenvoudig bij Strong Health laten testen. Meer informatie over deze test, vindt u hier. Of neem geheel vrijblijvend contact met me op.